L'indice glycémique (IG) est défini comme la capacité d'un aliment à élever la glycémie (taux de sucre dans le sang) par rapport au glucose (glucide de référence), dont l'IG est de 100%. Plus l'IG est bas, plus la réponse glycémique sera faible.
Les aliments peuvent être classés en trois catégories selon leur indice glycémique :
Aliments à IG élevé : > ou = à 70
ex : pain blanc (75) ; riz blanc (70) ; sucre de table (70)...
Aliments à IG modéré : 56 à 69
ex : pommes de terre cuites au four (63) ; carottes cuites (59) ; banane (53)...
Aliments à IG bas : < ou = à 55
ex : lentilles (25) ; flocons d'avoine (55) ; pommes (39)...
Facteurs de variation de l'indice glycémique :
Teneur en glucose : plus un aliment est riche en glucose, plus la réponse glycémique sera élevée.
Teneur en amidon.
Teneur en fructose : à l'inverse du glucose, le fructose à un IG bas donc, plus un aliment en contient, moins sa réponse glycémique sera élevée.
Teneur en protéines : elles diminuent la réponse glycémique après repas.
Teneur en fibres : elles permettent de limiter l'effet hyperglycémiant des glucides en réduisant l'action des enzymes digestives.
Raffinage : plus un aliment est raffiné, plus son IG est élevé. Par exemple, le pain blanc a un IG plus élevé que le pain complet.
Cuisson : la cuisson augmente généralement l'IG d'un aliment. Par exemple, les carottes crues ont un IG plus bas que les carottes cuites.
Ajout de matière grasse : l'ajout de matière grasse peut ralentir la digestion et réduire l'IG d'un aliment.
Les traitements mécaniques subis par l'aliments (broyage, découpage, mouture...) : ces traitements vont généralement augmenter la réponse glycémique d'un aliment.
Modes de préparation.
Maturité et variété de l'aliment : les fruits plus mûrs ont un IG plus élevé que les fruits moins mûrs.
Réponse glycémique individuelle : la réponse glycémique à un aliment peut varier d'une personne à l'autre.
Indice glycémique et SOPK
L'indice glycémique est un outil utile pour les personnes atteintes du SOPK car l'hyperinsulinémie (taux d'insuline élevé) est un facteur de risque important pour le développement du SOPK. L'insuline est une hormone qui permet aux cellules d'absorber le glucose (sucre) du sang. Lorsque les cellules deviennent résistantes à l'insuline, le corps en produit davantage pour maintenir la glycémie à un niveau normal. Cette résistance à l'insuline peut entraîner une augmentation de la production d'androgènes par les ovaires, ce qui peut perturber le cycle menstruel et l'ovulation.
Consommer des aliments à IG bas peut aider à :
Améliorer la résistance à l'insuline
Réduire l'hyperinsulinémie
Diminuer la production d'androgènes
Réguler le cycle menstruel
Favoriser l'ovulation
Améliorer la fertilité
Gérer le poids
En pratique, voici quelques conseils pour les personnes atteintes du SOPK qui souhaitent adopter un régime à IG bas :
Privilégier les aliments riches en fibres solubles : fruits et légumes non transformés, légumineuses, céréales complètes.
Limiter les aliments raffinés : pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, sucre ajouté.
Choisir des aliments à IG bas : flocons d'avoine, quinoa, patate douce, lentilles, pommes.
Cuire les aliments à la vapeur ou les manger crus plutôt que de les cuire.
Associer les aliments riches en glucides avec des sources de protéines et de lipides sains.
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Il est important de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien pour obtenir des conseils personnalisés en fonction de vos besoins et de vos objectifs.
Aliments à IG bas - quelques exemples :
Pommes (39)
Poires (38)
Oranges (40)
Pamplemousses (25)
Fraises (25)
Cerises (22)
Brocoli (15)
Carottes crues (35)
Lentilles (25)
Epinards (15)
Avocat (15)
Concombre (15)
Flocons d'avoine (55)
Quinoa (53)
Œufs (15)
Chocolat noir (29)
Spaghettis al dente (47)
...
Idées repas à IG bas :
Petit déjeuner :
Flocons d'avoine avec fruits rouges et noix
Omelette aux légumes et fromage de chèvre
Yaourt grec avec graines de chia et fruits frais
Smoothie à base de lait d'amande, épinards, banane et graines de chia
Déjeuner :
Salade de quinoa avec poulet grillé, légumes et vinaigrette au citron
Soupe de lentilles aux légumes et croûtons de pain complet
Wraps au thon avec crudités et fromage blanc
Salade composée avec œufs durs, tomates, concombre et fromage frais
Dîner :
Dos de cabillaud en papillote avec courgettes et carottes
Poulet au curry avec riz complet et légumes
Steak haché de bœuf avec haricots verts et pommes de terre vapeur
Salade de pâtes complètes avec thon, tomates, olives et fromage feta
Collations :
Fruits frais
Yaourt grec nature
Poignée de noix ou d'amandes
Fromage blanc avec fruits et graines de chia
Conclusion :
L'IG est un outil utile, simple à comprendre et à utiliser pour les personnes qui veulent
gérer leur glycémie, améliorer leur résistance à l'insuline, perdre du poids ou simplement manger plus sainement. Cependant, il est important de l'utiliser avec prudence et de tenir compte de ses limites car il ne prend pas en compte tous les facteurs qui affectent la glycémie et il ne s'applique pas à tous les individus de la même manière. En cas de doute, consultez un professionnel de la santé ou un diététicien pour obtenir des conseils personnalisés.
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