Les glucides : ennemis ou alliés ?
Les glucides sont souvent diabolisés, mais ils sont en réalité un élément essentiel d'une alimentation équilibrée.
Glucides simples vs. glucides complexes
On distingue deux types de glucides :
Les glucides simples, aussi appelés sucres rapides, se trouvent dans les fruits, le miel, le sucre ajouté et les aliments transformés. Ils sont rapidement digérés et absorbés par l'organisme, ce qui entraîne une augmentation rapide de la glycémie.
Les glucides complexes, aussi appelés sucres lents, se trouvent dans les céréales complètes, les légumineuses, les légumes et les fruits secs. Ils sont digérés plus lentement et procurent une énergie durable.
On distingue également les glucides non assimilables, communément appelés "fibres" qui ne sont pas absorbées par l'intestin grêle et se retrouvent dans le colon où, en fermentant, elles nourrissent les bactéries bénéfiques du colon (prébiotiques), contribuant à leur développement et à leur diversité. Parmi les fibres alimentaires, il y a les fibres solubles (se dissolvent dans l'eau et forment un gel qui ralentit la digestion et l'absorption du sucre) et les fibres insolubles (augmentent le volume des selles et facilitent le transit intestinal). L'apport journalier recommandé en fibres pour un adulte est de 25 à 35 grammes.
Rôle des glucides dans l'organisme
Les glucides ont plusieurs rôles importants :
Fournir de l'énergie : Les glucides sont la principale source d'énergie du corps. Ils sont utilisés par le cerveau, les muscles et les autres organes pour fonctionner correctement.
Réguler la glycémie : Les glucides complexes aident à réguler la glycémie (taux de sucre dans le sang).
Favoriser la satiété : Les glucides complexes favorisent la sensation de satiété, ce qui peut aider à contrôler le poids.
Contribuer à la santé du système digestif : Les fibres, un type de glucide complexe, sont essentielles à la santé du système digestif. Elles contribuent à la régularité du transit intestinal et à la prévention de la constipation.
Apports journaliers recommandés
La quantité de glucides à absorber chaque jour varie d'une personne à l'autre, en fonction du métabolisme, et du niveau d'activité . L'apport journalier recommandé en glucides est d'environ 45 à 50% des calories quotidiennes. Il est important de privilégier les glucides complexes et de limiter la consommation de sucres ajoutés.
Glucides complexes : 25 à 35% des calories quotidiennes
Sucres ajoutés : Moins de 10% des calories quotidiennes
L'addiction au sucre : un piège sournois
L'addiction au sucre (précisons bien que l'on parle ici des sucres ajoutés !) est un phénomène réel qui peut avoir des conséquences graves sur la santé. Elle se caractérise par une consommation excessive de sucre, même en présence de conséquences négatives.
Symptômes de l'addiction au sucre
Envies irrésistibles de sucre
Difficulté à contrôler sa consommation de sucre
Fringales fréquentes
Sensation de manque et d'irritabilité en l'absence de sucre
Consommation de sucre pour se sentir bien ou pour combler ses émotions
Mécanismes de l'addiction au sucre
Le sucre stimule le circuit de la récompense dans le cerveau, ce qui libère de la dopamine, un neurotransmetteur associé au plaisir. Cela peut créer une dépendance, car le cerveau recherche de plus en plus de sucre pour ressentir la même sensation de plaisir.
Conséquences de l'addiction au sucre
L'addiction au sucre peut avoir de nombreuses conséquences négatives sur la santé, notamment :
Prise de poids et obésité
Diabète de type 2
Maladies cardio-vasculaires
Caries dentaires
Troubles de l'humeur
Fatigue chronique
Se sortir de l'addiction au sucre
Se sortir de l'addiction au sucre n'est pas facile, mais c'est possible. Voici quelques conseils :
Réduire progressivement sa consommation de sucre : Diminuer la quantité de sucre ajouté dans les aliments et les boissons.
Choisir des aliments riches en glucides complexes : Privilégier les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses.
Gérer ses émotions : Trouver des moyens sains de gérer le stress et l'anxiété.
Se faire aider : Consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste peut être utile pour obtenir du soutien et des conseils personnalisés.
Et les édulcorants ?
Les édulcorants sont des substances qui procurent un goût sucré sans avoir les calories du sucre. Ils sont souvent utilisés comme substituts du sucre dans les aliments et les boissons.
Avantages :
Réduction de l'apport calorique : Les édulcorants peuvent aider à réduire l'apport calorique et à perdre du poids.
Contrôle de la glycémie : Les édulcorants n'ont pas d'impact sur la glycémie, ce qui les rend intéressants pour les personnes diabétiques.
Prévention des caries dentaires : Les édulcorants ne causent pas de caries dentaires.
Inconvénients :
Goût artificiel : Certains édulcorants peuvent avoir un goût artificiel qui n'est pas apprécié par tous.
Effets secondaires : Certains édulcorants peuvent avoir des effets secondaires digestifs, comme des ballonnements ou des diarrhées.
Addiction : Tout comme le sucre, les édulcorants stimulent le circuit de la récompense dans le cerveau ce qui peut pousser à une surconsommation.
Bien gérer ses glucides pour mieux vivre avec le SOPK
Le SOPK peut être un véritable défi, mais une alimentation équilibrée et riche en nutriments peut vous aider à mieux gérer vos symptômes et améliorer votre qualité de vie.
Chez les femmes atteintes du SOPK, la résistance à l'insuline est un problème courant. La résistance à l'insuline est une affection dans laquelle les cellules du corps ne répondent pas correctement à l'insuline, une hormone qui aide le sucre à pénétrer dans les cellules pour y être utilisé comme énergie.
Lorsque les cellules sont résistantes à l'insuline, le taux de sucre dans le sang peut augmenter. Cela peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé, notamment le diabète de type 2.
Les glucides et la résistance à l'insuline
La consommation de glucides augmente la glycémie. Cependant, tous les glucides ne sont pas égaux. Certains glucides, comme les glucides raffinés présents dans le pain blanc, le riz blanc et les bonbons, peuvent augmenter la glycémie plus rapidement que d'autres.
Les glucides complexes, présents dans les aliments comme les céréales complètes, les fruits et les légumes, sont digérés plus lentement et ont un impact plus modéré sur la glycémie.
Privilégiez les glucides complexes :
Céréales complètes : riz complet, pâtes complètes, quinoa, flocons d'avoine...
Fruits et légumes : une variété de couleurs pour un maximum de nutriments
Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots...
Ces aliments riches en fibres et en nutriments :
Régulent la glycémie et évitent les pics d'insuline
Procurent une satiété durable et aident à contrôler le poids
Contribuent à la santé intestinale et au bien-être général
Conseils pour une alimentation positive et SOPK-friendly :
Variez vos repas et explorez de nouvelles saveurs
Cuisinez maison pour contrôler les ingrédients et les quantités
Apprenez à décrypter les étiquettes alimentaires
Fractionnez vos repas en 4 ou 5 petits moments dans la journée
Hydratez-vous suffisamment
Le SOPK ne vous définit pas ! Prenez soin de vous et adoptez une alimentation positive pour une vie plus épanouie.
Dangers d'un régime sans glucides
Les régimes sans glucides peuvent être dangereux pour la santé. Ils peuvent entraîner :
Carences alimentaires : Les glucides sont une source importante de vitamines et de minéraux. Un régime sans glucides peut entraîner des carences en ces nutriments essentiels.
Risque d'effet "yo-yo" : reprise de poids rapide et difficile à stabiliser.
Impact négatif sur le bien-être psychologique : frustration, anxiété, troubles du comportement alimentaire.
Fatigue : Le cerveau a besoin de glucose pour fonctionner correctement. Un régime sans glucides peut entraîner de la fatigue et une baisse de la concentration.
Risque accru de maladies chroniques : Des études ont montré que les régimes sans glucides peuvent augmenter le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardio-vasculaires et certains types de cancer.
Conclusion
Les glucides sont un élément essentiel d'une alimentation équilibrée. Il est important de choisir des glucides de qualité et de limiter la consommation de sucres ajoutés. Un régime totalement dépourvu de glucides peut être dangereux pour la santé.
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