Les protéines : les briques de notre corps
Les protéines sont des macronutriments essentiels à la vie. Elles constituent les éléments de base de notre corps, intervenant dans la construction et la réparation des tissus, la production d'hormones et d'enzymes, la contraction musculaire et le maintien d'un système immunitaire fort.
Pourquoi manger suffisamment de protéines ?
Structure et réparation des tissus : Les protéines sont les briques de base de nos muscles, os, peau et cheveux. Elles sont nécessaires à la croissance et au développement, ainsi qu'à la réparation des tissus endommagés.
Production d'hormones et d'enzymes : Les protéines sont responsables de la production de nombreuses hormones et enzymes essentielles au fonctionnement de l'organisme.
Système immunitaire : Les protéines sont nécessaires à la production d'anticorps et d'autres cellules immunitaires qui nous protègent des infections.
L'effet rassasiant des protéines
Les protéines ont un effet rassasiant plus important que les glucides ou les lipides. Elles contribuent à la sensation de satiété et peuvent aider à réduire l'appétit et le nombre de calories consommées (4kcal par gramme de protéine).
Plusieurs mécanismes expliquent cet effet rassasiant :
Stimulation des hormones de satiété: Les protéines stimulent la production de plusieurs hormones de satiété, telles que la leptine et le CCK, qui envoient des signaux au cerveau indiquant que le corps est rassasié.
Augmentation du temps de digestion: Les protéines sont plus longues à digérer que les glucides ou les lipides, ce qui contribue à maintenir une sensation de satiété plus longtemps.
Effet sur la ghréline: Les protéines peuvent également avoir un effet sur la ghréline, l'hormone de la faim, en réduisant sa production.
Conseils pour maximiser l'effet rassasiant des protéines :
Consommer des sources de protéines maigres, comme le poulet, le poisson, les légumineuses et les tofu.
Combiner les protéines avec des fibres, comme les légumes et les fruits, pour une satiété encore plus longue.
Choisir des aliments riches en protéines pour le petit-déjeuner et le déjeuner afin de réduire l'appétit en soirée.
Quelle quantité de protéines manger ?
Les besoins en protéines varient selon l'âge, le sexe et le niveau d'activité physique. En moyenne, un adulte en bonne santé a besoin de 0,8 gramme à 1,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Enfants et adolescents : Les enfants et les adolescents ont besoin de plus de protéines par kilogramme de poids corporel que les adultes pour soutenir leur croissance et leur développement.
Sportifs : Les sportifs ont besoin de plus de protéines pour soutenir la croissance et la réparation musculaire. Pour les sportifs de haut niveau où les personnes pratiquant la musculation, l'apport en protéines pourra aller jusqu'à 2 grammes par kilos de poids de corps.
Femmes enceintes et allaitantes : Les femmes enceintes et allaitantes ont également besoin de plus de protéines pour répondre aux besoins de leur bébé.
Attention toutefois, pour les personnes dont l'IMC est supérieur à 30, il faudra calculer les besoin en protéines sur la base d'un IMC à 25 afin de ne pas surestimer les besoins (IMC = Poids (kg) / Taille (m²).
Où trouver des protéines ?
Les protéines se trouvent dans une variété d'aliments d'origine animale et végétale. Il est toutefois important de noter que les protéines d'origine animale ont une meilleure biodisponibilité car elles contiennent tous les acides aminés essentiels que le corps ne peut produire par lui-même. La digestibilité des protéines animales est également généralement meilleure. Les protéines d'origine végétale sont cependant moins impactantes pour l'environnement.
Il est tout à fait possible de combler ses besoins journaliers en ne consommant que des protéines d'origine végétale mais il est important de combiner différentes sources pour obtenir tous les acides aminés essentiels (exemple : riz et haricots, pâtes et lentilles, pain et pois chiches, flocons d'avoine et amandes, muesli et noix, granola et graines de chia, houmous et graines de sésame, tofu et noix de cajou, etc.).
Sources animales :
Viande (poulet, bœuf, porc, etc.)
Poisson et fruits de mer
Œufs
Produits laitiers (lait, fromage, yaourt, skyr, petits suisses,...)
Sources végétales :
Légumineuses (haricots, lentilles, pois)
Fruits à coque et graines
Tofu et tempeh
Céréales complètes
Supplémentation en protéines :
De plus en plus de produits enrichis en protéines sont disponibles sur le marché : whey et caséine (protéines de lait), whey végétale (à la farine de pois par exemple), barres protéinées, yaourts enrichis, etc. Ces produits peuvent être très pratiques pour augmenter l'apport journalier en protéines mais ne doivent pas remplacer une alimentation variée et équilibrée.
L'importance des protéines dans la gestion du SOPK
L'apport en protéines joue un rôle crucial dans la gestion du SOPK pour plusieurs raisons :
1. Contrôle de la glycémie et de l'insuline :
Les protéines aident à stabiliser la glycémie, ce qui est important pour les femmes atteintes de SOPK, car elles sont souvent résistantes à l'insuline.
Une consommation adéquate de protéines permet de réduire les pics de glycémie et d'améliorer la sensibilité à l'insuline, contribuant ainsi à la régulation hormonale.
2. Satiété et perte de poids :
Les protéines procurent une sensation de satiété plus importante que les glucides ou les lipides, ce qui peut aider à réduire l'appétit et à favoriser la perte de poids.
Maintenir un poids corporel aussi sain que possible est un enjeu crucial pour les femmes atteintes de SOPK, car l'obésité peut aggraver les symptômes.
3. Équilibre hormonal :
Les protéines sont essentielles à la synthèse des hormones, y compris celles qui sont perturbées dans le SOPK.
Un apport adéquat en protéines peut aider à réguler la production d'hormones comme l'œstrogène, la testostérone et l'insuline.
4. Fonctionnement des ovaires :
Les protéines sont nécessaires à la croissance et au développement des follicules ovariens.
Un apport adéquat en protéines peut améliorer la qualité des ovules et favoriser la fertilité.
5. Bien-être général :
Les protéines contribuent à la construction et au maintien des muscles, des os et des tissus.
Elles sont également importantes pour la production d'énergie et le fonctionnement du système immunitaire.
Conseils:
Variez vos sources de protéines pour obtenir un éventail complet d'acides aminés.
Consommez des protéines à chaque repas pour maintenir un niveau stable d'acides aminés dans le sang.
Privilégier les sources de protéines végétales plusieurs fois par semaine.
Choisir des modes de cuisson sains: griller, pocher, cuire au four.
Si vous avez des questions sur vos besoins en protéines, consultez un diététicien ou un nutritionniste.
Conclusion
Les protéines sont des nutriments essentiels à la vie qu'il ne faut en aucun cas négliger, quelque soit le régime alimentaire suivi. Une alimentation variée et équilibrée est la meilleure façon de s'assurer un apport adéquat en protéines.
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