Les vitamines essentielles au corps humain se comptent au nombre de 13. Ce sont des substances apportées exclusivement par l'alimentation car le corps ne sait pas les synthétiser. Elles sont nécessaires à la croissance et au métabolisme et n'ont pas de valeur calorique. Les réserves dans l'organisme étant faibles voire inexistantes, les vitamines doivent être apportées quotidiennement.
Elles peuvent être classées en deux grandes catégories :
Les vitamines liposolubles (absorbées par l'intestin grêle en présence de graisses alimentaires) : A,D,E,K
Les vitamines hydrosolubles : vitamines du groupe B, vitamine C
Voyons ensembles leurs rôles, les références nutritionnelles pour la population (RNP) ou les apports satisfaisant (AS) pour une femme adulte, les dangers d'une carence et quelques exemples d'aliments riches en ces vitamines.
Vitamine A
Rôle : Vision nocturne, croissance, santé de la peau et des muqueuses.
RNP (référence nutritionnelle pour la population)* femme adulte : 650 µg.
Carence : Cécité nocturne, retard de croissance, peau sèche et squameuse.
Où la trouver : Foie, œufs, produits laitiers, carottes, patate douce, épinards, mangue.
Vitamine B1 (Thiamine)
Rôle : Métabolisme des glucides, production d'énergie, fonctionnement du système nerveux.
RNP (référence nutritionnelle pour la population)* femme adulte : 1,1 mg/MJ (mégajoule d'énergie consommée).
Carence : Fatigue, faiblesse musculaire, troubles du rythme cardiaque, beri-beri.
Où la trouver : Viande de porc, poisson, œufs, légumineuses, noix, graines entières, céréales complètes.
Vitamine B2 (Riboflavine)
Rôle : Production d'énergie, métabolisme des glucides, lipides et protéines, vision.
RNP (référence nutritionnelle pour la population)* femme adulte: 1,6 mg.
Carence : Fissures aux commissures des lèvres, langue rouge et lisse, sensibilité à la lumière.
Où la trouver : Lait, produits laitiers, œufs, viande, poisson, amandes, champignons, légumes verts.
Vitamine B3 (Niacine)
Rôle : Métabolisme des glucides, lipides et acides aminés, fonctionnement du système nerveux.
RNP (référence nutritionnelle pour la population)* femme adulte : 1,6 mg.
Carence : Pellagre (peau rugueuse, rouge et squameuse, diarrhée, démence).
Où la trouver : Viande, volaille, poisson, légumineuses, noix, graines entières, céréales complètes.
Vitamine B5 (Acide pantothénique)
Rôle : Métabolisme des glucides, lipides et protéines, production d'énergie.
AS (apport satisfaisant)** femme adulte : 5 mg.
Carence : Fatigue, faiblesse musculaire, troubles du sommeil, picotements dans les mains et les pieds.
Où la trouver : Viande, volaille, poisson, œufs, avocats, champignons, graines entières, céréales complètes.
Vitamine B6 (Pyridoxine)
Rôle : Métabolisme des acides aminés, synthèse de l'hémoglobine, fonctionnement du système nerveux.
RNP (référence nutritionnelle pour la population)* femme adulte : 1,6 mg.
Carence : Anémie, dermatite, convulsions, troubles du système nerveux.
Où la trouver : Bananes, pommes de terre, viande, volaille, poisson, graines entières, noix, légumes verts.
Vitamine B8 (Biotine)
Rôle : Métabolisme des glucides, lipides et acides aminés, santé de la peau et des cheveux.
AS (apport satisfaisant)** femme adulte : 40 µg.
Carence : Chute de cheveux, dermatite, fatigue, ongles cassants.
Où la trouver : Jaune d'oeuf, foie, saumon, amandes, noisettes, champignons, avocats.
Vitamine B9 (Acide folique)
Rôle : Synthèse de l'ADN, production des globules rouges, développement du fœtus.
RNP (référence nutritionnelle pour la population)* femme adulte : 330 µg.
Carence : Anémie, spina bifida chez le fœtus.
Où la trouver : Légumes verts, foie, lentilles, haricots, œufs, agrumes.
Vitamine B12 (Cobalamine)
Rôle : Synthèse des globules rouges, fonctionnement du système nerveux.
AS (apport satisfaisant)** femme adulte : 4 µg.
Carence : Anémie, troubles neurologiques, fatigue.
Où la trouver : Produits d'origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers).
Vitamine C
Rôle : Fonctionnement du système immunitaire, cicatrisation des plaies, absorption du fer.
RNP (référence nutritionnelle pour la population)* femme adulte : 110 mg.
Carence : Fatigue, scorbut (saignements des gencives, douleurs articulaires).
Où la trouver : Agrumes, kiwis, poivrons, brocolis, fraises, cassis.
Vitamine D
Rôle : Absorption du calcium et du phosphore, santé des os et des dents.
AS (apport satisfaisant)** femme adulte : 15 µg.
Carence : Rachitisme chez l'enfant, ostéoporose chez l'adulte.
Où la trouver : Poissons gras (saumon, sardines), foie, œufs, produits laitiers enrichis, champignons exposés au soleil.
Vitamine E
Rôle : Antioxydant, protection des cellules contre les radicaux libres.
AS (apport satisfaisant)** femme adulte : 9 mg.
Carence : Anémie, troubles neurologiques, faiblesse musculaire.
Où la trouver : Huiles végétales, noix, graines, légumes verts, avocats.
Vitamine K
Rôle : Coagulation du sang.
AS (apport satisfaisant)** femme adulte : 79 µg.
Carence : Troubles de la coagulation sanguine.
Où la trouver : Légumes verts (chou frisé, épinards), brocolis, choux de Bruxelles, huiles végétales.
Vitamines importantes pour le SOPK :
1. Vitamine D :
Aide à réguler l'insuline et à réduire l'inflammation.
Le SOPK est souvent lié à une résistance à l'insuline et à une inflammation chronique.
La vitamine D peut améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire l'inflammation, soulageant les symptômes du SOPK.
2. Vitamine B12 :
Aide à la production d'hormones et à réguler le cycle menstruel.
Le SOPK peut perturber le cycle menstruel et la production d'hormones.
La vitamine B12 peut aider à réguler le cycle menstruel et améliorer la fertilité.
3. Vitamine B9 (acide folique) :
Aide à prévenir les malformations congénitales et à améliorer la fertilité.
Le SOPK peut augmenter le risque de malformations congénitales.
L'acide folique peut prévenir ces malformations et améliorer la fertilité.
4. Vitamine E :
Aide à réduire l'inflammation et à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs.
Le SOPK est lié à un stress oxydatif accru.
La vitamine E peut réduire l'inflammation et protéger les cellules, améliorant les symptômes du SOPK.
5. Vitamine C :
Aide à l'absorption du fer et à la production de collagène.
Le SOPK peut entraîner une anémie par carence en fer.
La vitamine C peut améliorer l'absorption du fer et la production de collagène, contribuant à la santé globale.
Il est important de souligner que ces RNP ou AS sont des valeurs indicatives. Les besoins en vitamines peuvent varier en fonction de l'âge, du sexe, de l'état de santé, du niveau d'activité physique et du régime alimentaire.
La meilleure façon de combler ses besoins en vitamines est de manger une alimentation variée et équilibrée, riche en fruits et légumes.
*La RNP est l’apport qui couvre en théorie le besoin de presque toute la population considérée (97,5 % dans la plupart des cas), tel qu’estimé à partir des données expérimentales.
La RNP est calculée à partir de l’estimation des paramètres de la distribution du besoin. Le plus souvent, on considère que la distribution du besoin dans la population suit une loi normale. La RNP est estimée à partir du BNM auquel on ajoute deux écart-types, pour déterminer ainsi l’apport qui couvre le besoin de 97,5 % de la population. L’écart-type étant le plus souvent estimé à 15 % du BNM, la RNP équivaut alors à 1,3 fois le BNM. (ANSES)
**L’AS est défini comme l’apport moyen d’une population ou d’un sous-groupe pour lequel le statut nutritionnel est jugé satisfaisant. L’AS est la référence nutritionnelle retenue dès lors que :
le BNM et donc la RNP ne peuvent pas être estimés, faute de données suffisantes ;
la valeur de RNP peut être estimée mais n’est pas jugée satisfaisante. Lorsque des études d’observations de population à long terme montrent des effets sur la santé, comme par exemple la prévention de maladie, elles peuvent être prise en compte pour définir un AS. (ANSES)
留言