Les minéraux et oligo-éléments sont des micronutriments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Bien qu'ils ne soient présents qu'en petites quantités, ils jouent un rôle crucial dans de nombreux processus vitaux, tels que la croissance, la production d'énergie, la santé des os et du système immunitaire.
Les minéraux sont le calcium, le phosphore, le magnésium, le sodium et le potassium.
Les oligo-éléments sont le fer, le zinc, le fluor, l'iode, le cuivre, le manganèse et le sélénium.
Calcium
Rôle : Structure osseuse et dentaire, contraction musculaire, transmission nerveuse.
RNP (référence nutritionnelle pour la population)* femme adulte : 950 mg.
Carence : Ostéoporose, fatigue, crampes musculaires.
Exemples d'aliments riches en calcium : Laitages, fromage, sardines, amandes, légumes verts.
Fer
Rôle : Transport de l'oxygène, production d'hémoglobine.
RNP (référence nutritionnelle pour la population)* femme adulte : 11 mg.
Carence : Anémie, fatigue, essoufflement.
Exemples d'aliments riches en fer : Viande rouge, volaille, poissons, œufs, légumes secs, lentilles, fruits secs.
Magnésium
Rôle : Production d'énergie, fonction musculaire et nerveuse, régulation de la glycémie.
AS (apport satisfaisant)** femme adulte : 300 mg.
Carence : Fatigue, nervosité, crampes musculaires, troubles du sommeil.
Exemples d'aliments riches en magnésium : Cacao, amandes, noix, graines de courge, légumes verts, bananes.
Phosphore
Rôle : Structure osseuse et dentaire, production d'énergie, métabolisme des acides aminés.
AS (apport satisfaisant)** femme adulte : 550 mg.
Carence : Fatigue, faiblesse musculaire, perte d'appétit.
Exemples d'aliments riches en phosphore : Viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, noix.
Potassium
Rôle : Fonctionnement du système nerveux et musculaire, régulation de la pression artérielle.
AS (apport satisfaisant)** femme adulte : 3500 mg.
Carence : Fatigue, faiblesse musculaire, constipation, arythmie cardiaque.
Exemples d'aliments riches en potassium : Bananes, patate douce, épinards, tomates, champignons, avocats.
Sodium
Rôle : Équilibre hydrique, fonction nerveuse et musculaire.
AS (apport satisfaisant)** femme adulte : 1500 mg.
Carence : Hypertension artérielle, déshydratation, fatigue.
Exemples d'aliments riches en sodium : Sel de table, charcuterie, produits fumés, conserves, plats préparés.
Zinc
Rôle : Fonction immunitaire, cicatrisation des plaies, croissance.
RNP (référence nutritionnelle pour la population)* femme adulte : 9,3 mg.
Carence : Retard de croissance, perte de cheveux, troubles du goût.
Exemples d'aliments riches en zinc : Huîtres, viande rouge, volaille, noix, graines de courge, fromage.
Cuivre
Rôle : Formation des globules rouges, production de collagène, absorption du fer.
AS (apport satisfaisant)** femme adulte : 1,5 mg.
Carence : Anémie, fatigue, troubles de la pigmentation de la peau.
Exemples d'aliments riches en cuivre : Foie, fruits de mer, noix, graines, chocolat noir, légumineuses.
Iode
Rôle : Fonctionnement de la thyroïde, régulation du métabolisme.
AS (apport satisfaisant)** femme adulte : 150 µg.
Carence : Goitre, fatigue, prise de poids.
Exemples d'aliments riches en iode : Poissons de mer, algues, produits laitiers enrichis en iode.
Fluor
Rôle : Protection contre les caries dentaires.
AS (apport satisfaisant)** femme adulte : 2,9 mg.
Carence : Caries dentaires, fragilisation des os.
Exemples d'aliments riches en fluor : Eau fluorée, dentifrice fluoré, poisson, thé.
Manganèse
Rôle : Production d'énergie, métabolisme des glucides et des lipides.
AS (apport satisfaisant)** femme adulte : 2,5 mg.
Carence : Fatigue, troubles du métabolisme, ostéoporose.
Exemples d'aliments riches en manganèse : Fruits secs, céréales complètes, thé, légumes verts, noix.
Sélénium
Rôle : Protection contre les radicaux libres, fonction immunitaire.
AS (apport satisfaisant)** femme adulte : 70 µg.
Carence : Fatigue, faiblesse musculaire.
Exemples d'aliments riches en sélénium : Noix du Brésil, poissons gras (thon, sardines), œufs, champignons, viande rouge, céréales complètes.
Les minéraux et oligo-éléments importants pour le SOPK :
1. Magnésium :
Le magnésium aide à réguler les hormones sexuelles et à améliorer la sensibilité à l'insuline.
Des études ont montré que des suppléments de magnésium peuvent améliorer les symptômes du SOPK, tels que l'hirsutisme (pilosité excessive) et l'acné.
2. Vitamine D :
La vitamine D joue un rôle important dans la régulation de l'insuline et du système immunitaire. Des études ont montré que les femmes atteintes du SOPK ont souvent des taux de vitamine D plus bas que les femmes en bonne santé.
3. Zinc :
Le zinc est un minéral important pour la santé reproductive et la fonction immunitaire.
Des études ont montré que les femmes atteintes du SOPK ont souvent des taux de zinc plus bas que les femmes en bonne santé.
4. Chrome :
Le chrome est un oligo-élément qui peut également être bénéfique pour la gestion du SOPK, car il aide à réguler la glycémie et à améliorer la sensibilité à l'insuline.
Conclusion
Une alimentation variée et équilibrée est généralement suffisante pour combler les besoins en minéraux et oligo-éléments. En cas de carence suspectée, il est important de consulter un médecin pour obtenir un diagnostic et des conseils personnalisés.
Note :
Il est important de noter que les AJR peuvent varier selon l'âge, le sexe, la physiologie et l'état de santé.
En cas de grossesse ou d'allaitement, il est important de consulter un médecin pour connaître les besoins spécifiques en minéraux et oligo-éléments.
Certains médicaments peuvent interférer avec l'absorption des minéraux et oligo-éléments. Il est donc important de consulter un médecin ou un pharmacien si vous prenez un traitement.
*La RNP est l’apport qui couvre en théorie le besoin de presque toute la population considérée (97,5 % dans la plupart des cas), tel qu’estimé à partir des données expérimentales.
La RNP est calculée à partir de l’estimation des paramètres de la distribution du besoin. Le plus souvent, on considère que la distribution du besoin dans la population suit une loi normale. La RNP est estimée à partir du BNM auquel on ajoute deux écart-types, pour déterminer ainsi l’apport qui couvre le besoin de 97,5 % de la population. L’écart-type étant le plus souvent estimé à 15 % du BNM, la RNP équivaut alors à 1,3 fois le BNM. (ANSES)
**L’AS est défini comme l’apport moyen d’une population ou d’un sous-groupe pour lequel le statut nutritionnel est jugé satisfaisant. L’AS est la référence nutritionnelle retenue dès lors que :
le BNM et donc la RNP ne peuvent pas être estimés, faute de données suffisantes ;
la valeur de RNP peut être estimée mais n’est pas jugée satisfaisante. Lorsque des études d’observations de population à long terme montrent des effets sur la santé, comme par exemple la prévention de maladie, elles peuvent être prise en compte pour définir un AS. (ANSES)
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